Auf einen Blick

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Der Körper bildet es bei völliger Dunkelheit (Abwesenheit von blauem Licht) aus Serotonin. Melatonin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung bei Schlafstörungen verwendet wird. Hier sind die wichtigsten Aspekte zur Einnahme:

Die Kurzzeit- und auch die Langzeitanwendung von Melatonin ist sicher, wie eine Untersuchung an 100.000 Amerikanern gezeigt hat [Li2024].

Melatonin hat eine Vielzahl positiver Wirkungen:

• Schlafverbesserung: Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus: Melatonin hilft bei Schlafstörungen wie Insomnie, Jetlag und verzögertem Schlafphasensyndrom, indem es die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert. Besonders retardierte Melatoninpräparate können nächtliches Aufwachen reduzieren und die Gesamtschlafdauer verlängern.
• Antioxidative Wirkung: Melatonin ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress reduziert und Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es kann Schwermetalle wie Quecksilber neutralisieren und so Zellschäden verhindern.
• Entzündungshemmung: Melatonin wirkt antientzündlich und kann entzündliche Prozesse im Körper regulieren, was bei chronischen Erkrankungen hilfreich sein kann.
• Unterstützung des Immunsystems: Studien zeigen, dass Melatonin das Immunsystem stärkt, indem es die Produktion von Antikörpern gegen Viren und Bakterien fördert.
• Schutz des Nervensystems: Melatonin unterstützt die Gesundheit der Blut-Hirn-Schranke und schützt das zentrale Nervensystem vor Schäden.
• Es zeigt potenzielle Vorteile bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
• Es wirkt gegen Jetlag: Hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus nach Reisen über mehrere Zeitzonen wiederherzustellen.
• Chronische Schmerzen: Kann schmerzlindernd wirken.
• Fruchtbarkeit: Unterstützt hormonelle Prozesse, die für die Fruchtbarkeit wichtig sind.
• Gewichtszunahme: Studien deuten darauf hin, dass Melatonin einer Gewichtszunahme entgegenwirken könnte.

Melatonin ist nicht nur ein effektives Mittel zur Verbesserung des Schlafs, sondern hat auch antioxidative, entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Es kann bei einer Vielzahl von Beschwerden wie Jetlag, neurodegenerativen Erkrankungen und chronischen Schmerzen unterstützend wirken.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

Melatonin hat selten Nebenwirkungen:

• Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Benommenheit, die durch Dosisreduzierung behoben werden können.
• Selten treten Albträume, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Blutdruckabfall auf.
• Bei höheren Dosen (>5 mg) können gastrointestinale Beschwerden wie Bauchkrämpfe oder Durchfall auftreten.

Melatonin kann Wechselwirkungen mit Medikamenten haben:

• Blutdrucksenker: Es besteht zusammen mit Blutdrucksenkern das Risiko für erhöhten Blutdruck oder Herzfrequenz.
• Antirheumatika und Antidepressiva: Potenziell können verstärkte Nebenwirkungen auftreten.
• Diabetesmedikamente: Kann den Blutzuckerspiegel senken.

Einnahmeempfehlungen

Die Empfohlene Dosis beträgt 0,5–10 mg pro Tag, abhängig von individuellen Bedürfnissen und Schlafproblemen. Da die Empfindlichkeit sehr unterschiedlich ist, sollte man sich von unten an die optimale Dosis herantasten.

Einnahmezeitpunkt: Melatonin sollte 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da es den natürlichen Melatoninspiegel im Körper simuliert. Es ist darauf zu achten, dass die Einnahme immer möglichst zur selben Zeit erfolgt, um den Tag- Nachtrithmus nicht zu destabilisieren.

Achtung: Eine Einnahme zu spät in der Nacht kann zu morgendlicher Müdigkeit führen.

Fachinformationen

[CelorrioSanMiguel2024] beschreibt in einer Metastudie die Auswirkungen einer Melatonin-Supplementierung auf die sportliche Leistung und zirkulierende Biomarker bei hochtrainierten Athleten: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Er kommt zum Schluss (Zitat) „Die Ergebnisse, die in den Studien in dieser systematischen Übersichtsarbeit vorgestellt wurden, zeigten, dass Melatonin ein hohes Sicherheitsprofil aufweist. In Bezug auf die Verbesserungen bestimmter Gesundheitsbiomarker kann die pleiotrope Wirkung von Melatonin wirken, um einigen der Auswirkungen entgegenzuwirken und sie zu mildern, die durch hochintensive körperliche Betätigung von Spitzensportlern wie OS, Entzündungen und SMID hervorgerufen werden. Die molekularen und physiologischen Mechanismen von Melatonin zur direkten Verbesserung der sportlichen Leistung müssen jedoch noch bestimmt werden. Eine Melatonin-Supplementierung könnte indirekt zur Leistungssteigerung beitragen, indem sie Gewebeschäden verhindert und dazu beiträgt, durch RONS verursachte Entzündungen zu reduzieren, indem zirkulierende Biomarker wiederhergestellt werden, die bei hochtrainierten Sportlern bei sehr anspruchsvollen Übungen außerhalb des normalen Bereichs liegen.“

[MohammadpourFard2024] beschreibt in einer Metastudie die Auswirkungen einer Melatonin-Supplementierung auf Marker für Entzündungen und oxidativen Stress bei Patienten mit Diabetes: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. (Zitat) „Die Ergebnisse neuerer Metaanalysen, die verschiedene Krankheiten umfassen, haben eine potenzielle entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von Melatonin gezeigt„

[Ziaei2024] geht auf die Wirkung einer Melatonin-Supplementierung auf kardiometabolische Risikofaktoren, oxidativen Stress und hormonelles Profil bei PCOS-Patienten: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ein. Er folgert vorsichtig optimistisch: (Zitat) „Sechs Studien erfüllten die Einschlusskriterien. Das Ergebnis der Metaanalyse zeigte, dass die Einnahme von Melatonin die TAC-Spiegel signifikant erhöht (SMD: 0,87, 95% CI: 0,46, 1,28, I2 = 00,00%) und keinen Einfluss auf FBS, Insulin, HOMA-IR, TC, TG, HDL, LDL, MDA, hs-CRP, mFG, SHBG, Gesamttestosteron und Schwangerschaftsrate bei Patienten mit PCOS im Vergleich zu Kontrollen hat. Die eingeschlossenen Studien berichteten über keine unerwünschten Ereignisse. Melatonin ist ein potenzielles Antioxidans, das bei Patienten mit PCOS Schäden oxidativen Stress verhindern kann. Die eindeutige Wirkung einer Melatonin-Supplementierung auf kardiometabolische Risikofaktoren, hormonelle Ergebnisse und schwangerschaftsbezogene Ergebnisse muss jedoch in großen Populationen und Langzeit-RCTs weiter untersucht werden.

[Li2024] untersucht die Einnahme von Melatoninpräparaten und Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den USA aus drei prospektiven Kohortenstudien an fast 100.000 Patienten. Er kann keine Risiken einer langfristigen Einnahme feststellen, aber sehr positive Effekte auf das Auftreten von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen (Zitat) „Für die Analyse von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schlossen wir 67 202 Frauen aus der Nurses’ Health Study (Nachbeobachtung 1998–2019, Durchschnittsalter zu Studienbeginn: 63,6 Jahre [SD 7,1]), 26 629 Männer aus der Health Professionals Follow-up Study (1998–2020, 62,9 Jahre [8,8] und 65 241 Frauen aus der Nurses’ Health Study II (2003–19, 48,2 Jahre [4,7]). Die Nachbeobachtung für Typ-2-Diabetes war von 1998 bis zum 30. Juni 2021 für die Nurses’ Health Study; 2003 bis 31. Januar 2023 für die Nurses’ Health Study II; und von 1998 bis zum 31. Januar 2020 für die Follow-up-Studie für Gesundheitsberufe. Die Einnahme von Melatoninpräparaten in den Studienkohorten verdoppelte sich in den letzten Jahrzehnten von weniger als 2 % in den Jahren 1998-2007 auf 4 % oder mehr in 2014-15 (4,0 % bei Männern und 5,3 % bei Frauen). Wir dokumentierten 16 917 Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen während der Nachbeobachtung von 2 609 068 Personenjahren und 12 730 Fälle von Typ-2-Diabetes während der Nachbeobachtung von 2 701 830 Personenjahren. In einer gepoolten Analyse der drei Kohorten, bei der Anwender mit Nichtkonsumenten von Melatoninpräparaten verglichen wurden, betrugen die gepoolten multivariabel adjustierten Hazard Ratios 0,94 (95% CI 0,83–1,06, p = 0,32) für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 0,98 (0,86–1,12, p = 0,80) für Typ-2-Diabetes. In Sekundäranalysen schien die Einnahme von Melatoninpräparaten den positiven Zusammenhang zwischen langfristiger Schichtarbeit (>5 Jahre) und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (p_{Wechselwirkung}=0,013) bei den weiblichen Krankenschwestern.“

[Zaslavskaya2004] Melatonin scheint die Blutdruckkontrolle sowohl durch zentrale als auch durch periphere Mechanismen zu verbessern, die Gefäße vor Oxidation zu schützen und den NO-Stoffwechsel und folglich die Endothelfunktion zu verbessern. In einer Metaanalyse von doppelblinden, placebokontrollierten RCTs mit 221 Teilnehmern, die 7–90 Tage lang mit Melatonin 2–5 mg Tag–1 behandelt wurden, führte die kontrollierte Freisetzung von Melatonin zu einer signifikanten Abnahme sowohl der nächtlichen SBP [–6,1 (95% CI –10,7, –1,5) mmHg; P = 0,009] und Nacht-DBP [–3,5 (95 % KI –6,1, –0,9) mmHg; P = 0,009]. Da β-Blocker die Melatoninsekretion hemmen, verbessert eine Melatonin-Supplementierung den Schlaf bei hypertensiven Patienten, die mit β-Blockern behandelt werden 83. Melatonin wurde auch als Adjuvans bei der Behandlung von refraktärer Hypertonie getestet, mit einigen positiven Ergebnissen