Auf einen Blick

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit von zentraler Bedeutung sind. Ein Mangel hat schwere gesundheitliche Folgen. Sie zeichnen sich durch eine spezifische chemische Struktur aus, bei der die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Methylende der Fettsäurekette aus gezählt liegt.

Es gibt drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Eine essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. ALA kommt in pflanzlichen Quellen wie Lein-, Raps- und Walnussöl vor.
• Eicosapentaensäure (EPA): Eine marine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in fettreichen Fischarten wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen vorkommt.
• Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls eine marine Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch und manchen Mikroalgen zu finden ist.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper:

• Sie sind Bestandteile von Zellmembranen und beeinflussen deren Funktion.
• Sie unterstützen die Herzgesundheit, indem sie den Herzrhythmus stabilisieren und die Blutfettwerte positiv beeinflussen können.
• Sie spielen eine Rolle bei der Blutdruckregulation und Nierenfunktion.
• Sie wirken entzündungshemmend und können das Immunsystem stärken.
• Sie sind wichtig für die Hirnentwicklung und können möglicherweise bei der Vorbeugung von Alzheimer helfen.

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Ein Omega-3-Mangel kann vielfältige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

• Kognitive Beeinträchtigungen; Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme, Erhöhtes Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Aufmerksamkeitsdefizit-Probleme,
• Psychische Gesundheit: Erhöhtes Risiko für Depressionen und Stimmungsschwankungen, Innere Unruhe und Schlafstörungen,
• Herz-Kreislauf-System: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck
• Erhöhte Triglyzeridspiegel
• Sehkraft und Augengesundheit: Sehprobleme und verschlechterte Sehkraft, Trockene Augen und Augenentzündungen
• Haut und Haare: Trockene und schuppige Haut, Hautunreinheiten wie Pickel, Brüchige Nägel
• Muskulatur: Muskelschwäche und Zittern, Muskel- und Gelenkschmerzen
• Immunsystem: Geschwächte Immunabwehr und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Erhöhtes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Arthritis und Asthma
• Weitere Auswirkungen: Müdigkeit und Erschöpfung, Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, Beeinträchtigte Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern

Ein ausgewogener Omega-3-Fettsäurenspiegel ist daher wichtig für die Erhaltung verschiedener Körperfunktionen und die Vorbeugung zahlreicher gesundheitlicher Probleme

Wichtig ist dabei nicht der absolute Wert der Omega 3 Fettsäuren, sondern das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da unsere Ernährung überwiegend aus Omega 6 Fettsäuren besteht, sind Omega 3 Fettsäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von höchstens 5:1. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht noch weiter und empfiehlt ein Verhältnis von maximal 4:1, idealerweise sogar 1:1. Einige Experten, wie Dr. Nikolaus Landbeck, raten zu einem Verhältnis von 1:1.

In der Realität sieht die Situation jedoch anders aus: In Deutschland liegt das durchschnittliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei etwa 15:1. Bei Jugendlichen kann dieses Verhältnis sogar bis zu 25:1 betragen.

Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig, weil:

• Omega-6 und Omega-3 um die gleichen Stoffwechselwege konkurrieren.
• Ein Übermaß an Omega-6 kann die Umwandlung von Omega-3 in ihre aktiven Formen (EPA und DHA) blockieren.
• Omega-6 tendenziell entzündungsfördernd wirkt, während Omega-3 entzündungshemmend ist.

Um ein besseres Verhältnis zu erreichen, wird empfohlen:

1. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, z.B. durch den Verzehr von fettem Fisch oder Algenöl. Fetter Fisch ist in der Regel sehr schwermetallbelastet und sollte daher eher gemieden werden.
2. Den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Fleisch- und Milchprodukten, Fastfood und Fertiggerichten zu reduzieren.
3. Omega-6-reiche Öle (z.B. Sonnenblumenöl) durch Omega-3-reiche Alternativen wie Rapsöl zu ersetzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt und aktiv angestrebt werden sollte.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann Nebenwirkungen haben, insbesondere bei hohen Dosierungen. Die wichtigsten Nebenwirkungen sind:

Milde Nebenwirkungen:

• Fischiger Nachgeschmack und Mundgeruch
• Sodbrennen und Aufstoßen
• Übelkeit und Durchfall
• Blähungen und Unwohlsein
• Kopfschmerzen

Diese Nebenwirkungen treten häufig bei der Einnahme von Fischölpräparaten auf und sind in der Regel mild.

Ernsthafte Nebenwirkungen

• Erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern: Bei hohen Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren besteht ein dosisabhängig leicht erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren.
• Blutungsneigung: Omega-3-Fettsäuren können das Blut verdünnen und so die Blutungszeit verlängern und das Risiko für Blutungen erhöhen, besonders bei Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Omega-3 kann die Wirkung von blutdrucksenkenden und blutverdünnenden Medikamenten verstärken.

Empfehlungen

Die Europäische Arzneimittelbehörde (EMA) hat 2023 beschlossen, in den Produktinformationen von Omega-3-Arzneimitteln auf das erhöhte Risiko für Vorhofflimmern hinzuweisen.

• Es wird empfohlen, nur Präparate einzunehmen, die weniger als 1g Omega-3-Fettsäuren enthalten.
• Bei bestehenden Herzerkrankungen oder Risikofaktoren sollte die Einnahme von Omega-3-Präparaten mit einem Arzt abgesprochen werden.

Insgesamt sind schwerwiegende Nebenwirkungen bei normaler Dosierung selten, aber bei hohen Dosen oder bestehenden Gesundheitsproblemen können Risiken auftreten

Einnahmeempfehlungen

Zusammenfassend sollte man pro Tag 2g bis 3g Omega 3 Fettsäuren einnehmen. Dabei gibt es zwei Varianten: Das Fischöl und das Algenöl. Algenöl ist teurer. Gereinigte Fischöle in Kapseln sind geruchsfrei.

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für ein exaktes Verhältnis zwischen ALA, DHA und EPA, da der Bedarf individuell variieren kann. Allerdings lassen sich einige wichtige Punkte zusammenfassen:

ALA zu DHA/EPA:

• Der Körper kann nur etwa 5-10% der ALA zu EPA und 0,5% zu DHA umwandeln.
• Um 1g EPA zu produzieren, müssten etwa 20g reine ALA (ca. 40g Leinöl) zugeführt werden, was unpraktikabel ist.
• Daher ist eine direkte Aufnahme von DHA und EPA, besonders über fettreichen Fisch, empfehlenswert.

EPA zu DHA:

• Es gibt kein “ideales” EPA/DHA-Verhältnis, da beide Fettsäuren wichtige, teils überlappende Funktionen erfüllen.
• Für bestimmte Gesundheitsziele können unterschiedliche Verhältnisse vorteilhaft sein:
• Bei Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen: tendenziell mehr EPA
• Zur Demenzprävention: tendenziell mehr DHA

Gesamtaufnahme:

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 250 mg DHA und EPA pro Tag.
• Ohne Fettsäureanalyse im Blut werden oft 2g bis 3g EPA/DHA täglich empfohlen.
• Mit Fettsäureanalyse wird ein AA/EPA-Verhältnis von 2,5:1 bei Entzündungen und ein Omega-3-Index von über 8% bei Herzerkrankungen angestrebt.

Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis:

• Ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) gilt als wünschenswert.
• Manche Experten empfehlen sogar 2:1.
• In Deutschland liegt das tatsächliche Verhältnis derzeit bei etwa 8:1.

Zusammenfassend ist weniger das exakte Verhältnis zwischen ALA, DHA und EPA entscheidend, sondern vielmehr eine ausreichende Gesamtaufnahme von DHA und EPA sowie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Fachinformationen

Die aussagestärksten Studien zu dem Thema Omega 3 sind die Studien [BischoffFerrari2020], [BischoffFerrari2022] und [KistlerFischbacher2024]. Hier wird eindeutig festgestellt, daß die Einnahme von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln eine stärkere Wirkung auf die Gesundheit und die Lebensdauer hat, als Sport! Die Kombination aus regelmäßigem Sport, Vitamin D und Omega 3 Supplementierung hat die stärkste Wirkung auf Wohlbefinden, Gesundheitsparametern, Alterung und Sterblichkeit.

[Meyer2017] weist auf die Auswirkungen der Supplementierung mit langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf die kardiovaskuläre Mortalität und betont die Bedeutung der DHA-Dosis. Er fasst zusammen (Zitat) „…lässt sich sagen, dass die RCTs, die eine ausreichende Dosis DHA (mindestens 500 mg pro Tag) enthielten, eine Verringerung der kardiovaskulären Mortalität zeigten.„ und an anderer Stelle der Conclusio: „Obwohl auf einer klinischen Studie basiert, scheint es, dass viel höhere Dosen (1860 mg EPA und 1500 mg DHA pro Tag) für einen Zeitraum von 6 Monaten erforderlich sind, um die Genesung nach einem Myokardinfarkt zu verbessern, was darauf hindeutet, dass viel höhere Dosen erforderlich sind, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu “behandeln” und nicht zu “verhindern”“

[Zhang2014] mit einer großen Metaanalyse (Zitat): „zeigte, dass eine Omega-3-Fettsäure-Supplementierung mit einer Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos verbunden war, wenn der Anteil der Männer in der Studienpopulation mehr als 80 % betrug oder die Teilnehmer Alpha-Linolensäure erhielten.“

[Borghi2017] zeigte in einer Meta-Analyse, dass die Einnahme von EPA und DHA den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,0 mmHg senken kann.