Auf einen Blick

L-Theanin (5-N-Ethyl-L-glutamin) ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) enthalten ist.[4] L-Theanin kommt noch in weiteren Arten vor wie Camellia japonica sowie Camellia sasanqua, aber auch in Imleria badia (ehemals Xerocomus badius, dem Maronenröhrling).

Bei der Fermentation des Tees wird ein Teil des Theanins abgebaut, sodass grüner Tee mehr enthält als schwarzer.

Orale Gaben von Theanin an Ratten führten zu einer Abnahme der Konzentration von Serotonin im Gehirn. Die im Tierversuch bei Ratten ermittelte letale Dosis liegt über dem höchsten getesteten Wert von 5 Gramm/kg Körpergewicht. Es wurden keine Hinweise auf eine karzinogene Wirkung von Theanin gefunden und auch ein Ames-Test führte zu negativen Ergebnissen.

Auch bei Menschen wurde in Studien eine Wirkung auf das Zentralnervensystem beobachtet. So besitzt Theanin die Fähigkeit zur Reduktion mentaler und physischer Stressreaktionen. So wurde nach der Einnahme von 200 mg Theanin eine verstärkte Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn gemessen, die in einem Zustand der Entspannung entstehen.

Hier sind einige spannende Fakten zu gesundheitlichen Vorteilen von Theanin:

• Stressabbau und Entspannung: L-Theanin fördert die Produktion von GABA und Serotonin, beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht die Alpha-Gehirnwellen, die mit einem entspannten, aber aufmerksamen Zustand verbunden sind.
• Verbesserung der kognitiven Leistung: Studien zeigen, dass L-Theanin die Konzentration und Entscheidungsfähigkeit steigert. Es kann auch vor altersbedingtem kognitiven Abbau schützen und das Lernen fördern.
• Schlafqualität: Durch seine beruhigende Wirkung unterstützt L-Theanin einen besseren Schlaf, indem es den Puls senkt und die Entspannung fördert.
• Antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften: L-Theanin schützt vor oxidativem Stress und fördert die Regeneration von Nerven. Es könnte sogar bei der Prävention neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer helfen.
• Immunsystemstärkung: Es reguliert überschießende Immunreaktionen und reduziert Entzündungen. Studien zeigen eine positive Wirkung auf Erkältungen und Grippe.

L-Theanin wirkt schnell (innerhalb von 30 Minuten) und hält bis zu 8–12 Stunden an. Es wird oft in Kombination mit Koffein eingenommen, da es dessen Nebenwirkungen wie Nervosität abschwächt.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

L-Theanin gilt allgemein als sicher, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen hervorrufen, insbesondere bei hohen Dosierungen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören:

• Kopfschmerzen: Diese treten gelegentlich auf und können durch eine zu hohe Dosierung verstärkt werden.
• Schwindel: Einige Menschen berichten von Schwindelgefühlen, insbesondere bei empfindlicher Reaktion auf den Wirkstoff.
• Magenbeschwerden: Leichte Verdauungsprobleme wie Übelkeit oder Bauchschmerzen sind möglich, vor allem bei Einnahme auf nüchternen Magen.
• Niedriger Blutdruck: L-Theanin kann blutdrucksenkend wirken, was bei Personen mit ohnehin niedrigem Blutdruck problematisch sein könnte.

Die Nebenwirkungen sind meist mild und treten selten auf. Um Risiken zu minimieren, sollte die empfohlene Dosierung (100–500 mg täglich) nicht überschritten werden, und bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Beratung ratsam.

L-Theanin kann mit bestimmten Substanzen und Medikamenten Wechselwirkungen haben, die sowohl positiv als auch negativ sein können. Hier sind die wichtigsten bekannten Wechselwirkungen:

• Koffein: L-Theanin wirkt synergistisch mit Koffein, indem es die kognitiven Vorteile verstärkt und gleichzeitig Nebenwirkungen wie Nervosität oder Unruhe reduziert.
• NSAIDs (z. B. Ibuprofen): Es könnte vor Magengeschwüren schützen, die durch nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) verursacht werden.
• Blutdrucksenkende Medikamente: L-Theanin kann den Blutdruck senken, wodurch es die Wirkung solcher Medikamente verstärken und zu einem zu niedrigen Blutdruck führen könnte.
• Medikamente gegen Krebs: Es gibt Hinweise darauf, dass L-Theanin die Wirkung bestimmter Krebsmedikamente beeinflussen könnte. Dies sollte individuell abgeklärt werden.
• Alkohol: Die Kombination mit Alkohol könnte theoretisch Übelkeit oder andere Nebenwirkungen verstärken, obwohl dies individuell variieren kann.

Da die Wechselwirkungen noch nicht umfassend erforscht sind, wird empfohlen, bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten (insbesondere blutdrucksenkenden oder krebsbezogenen Präparaten) einen Arzt zu konsultieren, bevor L-Theanin verwendet wird

Einnahmeempfehlungen

Die Einnahmeempfehlungen für L-Theanin hängen von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Hier sind die wichtigsten Hinweise:

• Für allgemeine Gesundheitsunterstützung und Stressabbau: 100–200 mg einmal oder zweimal täglich.
• Für Kognitive Verbesserung und Konzentration: Höhere Dosierungen von bis zu 400–600 mg können helfen, Fokus und geistige Wachsamkeit zu fördern.
• Für Schlafunterstützung: 200 mg etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern, ohne Schläfrigkeit tagsüber zu verursachen.
• Langfristige Anwendung: L-Theanin kann bedenkenlos täglich eingenommen werden, da selbst höhere Dosierungen (bis zu 2000 mg) als sicher gelten und keine langfristigen Nebenwirkungen bekannt sind.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (100 mg), um die individuelle Verträglichkeit zu testen, und steigern Sie bei Bedarf.
• Die Einnahme sollte idealerweise nach einer Mahlzeit erfolgen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

L-Theanin erreicht die maximale Plasmakonzentration zwischen 32 und 50 Minuten nach der oralen Einnahme, die Plasmahalbwertszeit beträgt 58 bis 74 Minuten beim Menschen. Bereits nach einer Stunde ist es also zur Hälfte vollständig abgebaut. Die Wirkung hält dennoch bis zu 8 Stunden an.

Fachinformationen

[Juneja1999] fasst die wichtigsten Informationen zu Thenin zusammen.

[Haskell2008] geht ausführlich auf die Auswirkungen von L-Theanin, Koffein und ihrer Kombination auf Kognition und Stimmung ein.

[Eschenauer2006] beschreibt Pharmakologie und therapeutische Anwendungen von Theanin

[Nobre2008] geht auf die Veränderung der Gehirnaktivität durch Theanin ein (Zitat) „Untersuchungen mit dem Elektroenzephalographen (EEG) am Menschen zeigen, dass er eine direkte Wirkung auf das Gehirn hat (Juneja et al. Trends in Food Science & Tech 1999;10;199-204). L-Theanin erhöht die Aktivität im Alpha-Frequenzband deutlich, was darauf hindeutet, dass es den Geist entspannt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei höheren Dosen festgestellt, als sie typischerweise in einer Tasse schwarzem Tee enthalten sind (~20 mg). Ziel der aktuellen Forschung war es, diesen Effekt bei realistischeren Ernährungsmengen festzustellen. Bei gesunden jungen Teilnehmern wurde das EEG zu Studienbeginn und 45, 60, 75, 90 und 105 Minuten nach der Einnahme von 50 mg L-Theanin (n=16) oder Placebo (n=19) gemessen. Während der EEG-Aufzeichnung ruhten die Teilnehmer mit geschlossenen Augen. Im L-Theanin-Zustand war im Laufe der Zeit ein stärkerer Anstieg der Alpha-Aktivität zu verzeichnen (im Vergleich zu Placebo (p<0,05). In einer zweiten Studie wurde dieser Effekt bei Teilnehmern, die sich passiv betätigten, wiederholt. Diese Daten weisen darauf hin, dass L-Theanin bei realistischen Nahrungsmengen eine signifikante Wirkung auf den allgemeinen Zustand der mentalen Wachsamkeit oder Erregung hat. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Alpha-Aktivität eine wichtige Rolle bei kritischen Aspekten der Aufmerksamkeit spielt, und weitere Forschungen konzentrieren sich daher auf das Verständnis der Wirkung von L-Theanin auf Aufmerksamkeitsprozesse.“

[Li2016a] zeigt, L-Theanin verbessert die Immunität, indem es das Zytokingleichgewicht von TH2/TH1, die Neurotransmitter im Gehirn und die Expression von Phospholipase C in Rattenherzen verändert. (Zitat) „In dieser Studie verringerte L-Theanin die mRNA-Expression von PLC-β1, PLC-γ1 und PLC-δ1 in der Leber und PLC-γ1 und PLC-δ1 in der Milz dosisabhängig. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass L-Theanin den PLC-Signalweg in Leber und Milz hemmt. In der Milz stimulierte die Verabreichung von 50 mg/kg L-Theanin die PLC-β1-Genexpression. Da die Milz der Ort ist, an dem B- und T-Lymphozyten aggregieren, folgerten wir, dass L-Theanin die Proliferation und Differenzierung von Lymphozyten fördern könnte, indem es die PLC-β1-Genexpression hochreguliert. Unsere aktuellen Ergebnisse zeigten, dass die Verabreichung von L-Theanin die mRNA-Expression von PLC-γ1 und PLC-δ1 dosisabhängig im Herzen erhöhte. Da PLC-γ1 an der Regulation des Zellzyklus beteiligt ist [38] und das PLC-δ1-Protein, das vom PLC-δ1-Gen kodiert wird, eine wichtige Rolle bei der Regulation der Ca2⁺-Homöostase und der Verhinderung einer Schädigung der Kardiomyozyten spielte [39], schlossen wir, dass L-Theanin das Wachstum von Kardiomyozyten fördern und das Herz schützen könnte. Die PLC-β1-Expression war auch in den Rattenherzen erhöht, was darauf hindeutet, dass das PLC-β1-Gen am Schutz von Kardiomyozyten beteiligt sein könnte. In unserer Studie waren die Expressionen von PLC-Isomeren in Leber, Milz und Herz unterschiedlich, was darauf hindeutet, dass L-Theanin bei Ratten gewebespezifische biologische Wirkungen hat und dass die Verabreichung von L-Theanin den PLC-bezogenen Signalweg reguliert.„

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie [Yoto2012] nahmen Teilnehmer 200 mg L-Theanin ein. Bei Personen mit starker Blutdruckreaktion auf psychischen Stress wurde ein signifikanter Rückgang des systolischen Blutdrucks um bis zu 9,46 mmHg beobachtet. Auch der diastolische Blutdruck sank signifikant im Vergleich zur Placebo-Gruppe.