Die Bodybuilder und Sportszene hat sicher die längste Tradition bei der Nutzung von legalen und illegalen Stoffen, die beim Aufbau von Muskeln helfen. Abgesehen von „ästhetischen Aspekten“ und der Funktion ein angeknackstes Ego aufzurichten, bietet Muskelaufbau zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Hier sind die wichtigsten positiven Effekte:

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßiges Krafttraining stärkt das Herz und verbessert dessen Effizienz. Ein trainiertes Herz benötigt weniger Schläge pro Minute, um den Körper mit Blut zu versorgen, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle reduziert.
• Erhalt und Stärkung der Knochen: Muskelaufbau fördert die Knochendichte, indem er die Bildung von Knochenmasse anregt. Dies senkt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche, insbesondere im Alter.
• Unterstützung des Stoffwechsels: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, auch im Ruhezustand. Ein höherer Muskelanteil steigert den Grundumsatz und hilft bei der Gewichtskontrolle.
• Schutz vor Verletzungen: Starke Muskeln stabilisieren Gelenke und schützen vor Verletzungen. Sie entlasten zudem die Wirbelsäule und können Rückenschmerzen vorbeugen.
• Stärkung des Immunsystems: Krafttraining regt die Produktion von Immunzellen an und verbessert die Verteilung dieser Zellen im Körper. Dadurch wird das Immunsystem widerstandsfähiger gegen Krankheiten.
• Prävention chronischer Erkrankungen: Muskelaufbau senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und andere Stoffwechselerkrankungen. Zudem kann er das Risiko für Demenz und bestimmte Krebsarten reduzieren.
• Psychische Vorteile: Krafttraining fördert die Ausschüttung von Endorphinen (“Glückshormonen”), was Stress abbaut und Depressionen lindern kann. Es verbessert auch die kognitive Funktion und Konzentrationsfähigkeit.
• Anti-Aging / Verbesserung der Lebensqualität im Alter: Muskelaufbau verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) und erhält Mobilität sowie Selbstständigkeit im Alter.

Zusammenfassend trägt Muskelaufbau wesentlich zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei, indem er das Risiko für viele Erkrankungen senkt, den Stoffwechsel ankurbelt und die Lebensqualität steigert.

Ausgehend von der Prämisse, dass hier eine bestimmte Auswahl von Stoffen gegeben ist, die keinen gesundheitlichen Schaden anrichten sollen, werden hier ein paar Methoden und Stoffe vorgestellt, mit denen der Muskelaufbau gestaltet und voran getrieben werden kann:

• Körperliches Training
• Eiweiß: Es wird empfohlen, bei sportlicher Betätigung 1,2g bis 2g Einweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen. Ein 70kg schwerer Mensch sollte danach bis zu 140g Eiweiß pro Tage zu sich nehmen!
• AAKG: Arginin Alpha Ketoglutarat: Es kann den Proteinabbau in Muskeln hemmen und die Muskelregeneration verbessern
• Arginin & Citrullin: Zwei Aminosäuren, die durch ihre Rolle bei der Proteinsynthese und der Verbesserung der Durchblutung den Muskelaufbau fördern und die Regeneration nach dem Training unterstützen
• Ashwaganda: Die Pflanze verbessert nachweislich Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Studien belegen eine Zunahme der Muskelmasse und eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
• Astaxanthin: Es kann Muskelschäden reduzieren, die Erholungszeit verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern
• Ascorbinsäure / Vitamin C: Fördert die Bildung von Kollagen, das für Haut, Knorpel, Sehnen und Blutgefäße wichtig ist. Es fördert die Hydroxylierung von Prolin und Lysin, zwei Aminosäuren, die für die Stabilität der Kollagenstruktur notwendig sind. Durch seine Wirkung auf Kollagen trägt Vitamin C zur Festigkeit von Knochen und Gelenken bei.
• Chrom: Es gibt Hinweise darauf, dass Chrompicolinat den Muskelaufbau fördern und den Körperfettanteil verringern kann.
• Cordyceps: Besonders bei Sportlern wirkt sich aus, dass Cordyceps die ATP-Produktion und damit die Energieversorgung der Zellen messbar erhöht.
• Ecdysteron / Turkesteron: Beides sind partielle Testosteron-Agonisten, die sehr wahrscheinlich den Muskelaufbau steigern können, ohne die erheblichen Nebenwirkungen einer Behandlung mit Testosteron. Beide werden als Doping-Mittel von der WADA diskutiert
• Ergothionein: Studien zeigen, dass Ergothionein die Ausdauer steigert, die Muskelmasse erhöht und die Neubildung von Blutgefäßen sowie Muskelstammzellen fördert.
• HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): HMB fördert die Proteinsynthese und reduziert den Muskelabbau, was zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt. Studien zeigen, dass HMB die Muskelkraft signifikant erhöhen kann, besonders bei Sportlern und älteren Erwachsenen. HMB beschleunigt die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten und reduziert Muskelkater. Sportler können von einer gesteigerten körperlichen Leistung profitieren.
• Kreatin: Kreatin kann die Wassereinlagerung in den Muskelzellen erhöhen, was zu einer Zunahme des Muskelvolumens führt. Kreatin fördert auch die Proteinsynthese in den Muskeln und unterstützt so den Muskelaufbau.
• L-Carnitin: L-Carnitin ist umstritten! Es kann die Bildung von Milchsäure während intensiver Belastungen verringern, wodurch die Muskelausdauer steigt und die Ermüdung verzögert wird. Dies fördert längere Trainingseinheiten und stärkere Reize für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass L-Carnitin die Erholung nach dem Training fördern kann, indem es Muskelverletzungen reduziert und Marker für Zellschäden minimiert. Dies ermöglicht eine schnellere Regeneration und erhöht die Trainingsfrequenz. L-Carnitin transportiert zudem langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung oxidiert werden. Dies verbessert die Energiebereitstellung während des Trainings und kann die Leistungsfähigkeit steigern, was indirekt den Muskelaufbau unterstützt
• Magnesium: Magnesium reguliert die Muskelkontraktion und die Reizübertragung zwischen Nervenzellen. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und erhöhter Erregbarkeit der Nervenzellen führen.
• MSM: MSM kann die Muskelregeneration nach intensiver körperlicher Betätigung beschleunigen und Muskelkater reduzieren, indem es oxidative Schäden minimiert. Verbesserung der sportlichen Leistung: Einige Studien deuten darauf hin, dass MSM die sportliche Leistung verbessern kann, indem es die Erholungszeit verkürzt und die Energieproduktion steigert.
• Omega 3: Wichtig für die Versorgung der Muskulatur
• Phosphatidylserin: PS kann die Regeneration nach sportlicher Belastung fördern und möglicherweise die Aufnahme von Glucose in die Muskelzellen verbessern.
• Q10: Q10 unterstützt die Energieversorgung der Muskeln und könnte bei der Linderung von Muskelschmerzen, einschließlich statinbedingter Muskelprobleme, helfen.
• Quercetin: Verbessert die körperliche Widerstandskraft, fördert eine schnellere Erholung nach intensiver Belastung und reduziert oxidativen Stress bei Sportlern
• Resveratrol: Resveratrol kann Muskelschwund verhindern und die Funktion der Muskulatur bei Alterung, Trainingspausen oder Krankheit erhalten und verbessern
• Rhodolia Rosea: Energiestoffwechsel: Rhodiola kann die ATP-Produktion (zelluläre Energie) in den Mitochondrien fördern und die zelluläre Energieeffizienz verbessern. Dies trägt wahrscheinlich zur Reduzierung von Müdigkeit und zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei
• Shilajit: Fördert die Funktion der Mitochondrien, die als „Kraftwerke“ der Zellen gelten, und steigert die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), was die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhöht. Reduziert Symptome von chronischer Müdigkeit und verbessert die Ausdauer
• Taurin: Taurin unterstützt die Muskelkontraktion und kann Muskelkrämpfen vorbeugen, was es bei Sportlern beliebt macht. Es könnte auch die Regeneration nach dem Training verbessern, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert.
• Tribulus terrestris: Hat ähnliche testosteronsteigerne Wirkungen wie Ecdysteron, Turkesteron und andere agonistische Phytohormone, ist aber am besten erforscht und steigert messbar die männlichen Hormone und den Muskelaufbau – fast nebenwirkungsfrei

Das beste Preis-Wirkungsverhältnis haben Arginin/Citrullin, HMB, Kreatin, Taurin und AAKG, kombiniert mit einer großzügigen Aufnahme von Proteinen. Als nächste Stufe würde ich die Phytohormone wie Tribulus terrestris ansehen.

Wieder an dieser Stelle der obligatorische Hinweis, daß alle diese Maßnahmen erfolglos bleiben werden, wenn die Versorgung mit den essenziellen Grundstoffen nicht gewährleistet ist. Daher sei auch hier wieder auf den Text „Wichtige Nahrungsergänzungsmittel“ verwiesen, der zunächst durchgearbeitet und umgesetzt werden sollte.