Auf einen Blick

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper vorkommt, hauptsächlich in den Muskeln. Der menschliche Körper enthält durchschnittlich etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin, wobei der größte Teil davon (etwa 95 %) in der Skelettmuskulatur gespeichert ist. Die restlichen 5 % verteilen sich auf andere Organe wie Herz, Gehirn und Hoden. Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen, insbesondere bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints.

Kreatin wird in den Muskelzellen zu Kreatinphosphat umgewandelt, das als schnelle Energiequelle dient. Bei intensiver Muskelarbeit wird Kreatinphosphat verbraucht, um Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, den Hauptenergieträger der Zellen. Eine erhöhte Kreatinkonzentration in den Muskeln kann die ATP-Regeneration beschleunigen und so die Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen verbessern.

Obschon der Körper selber Kreatin bildet, ist die vorhandene Menge im Körper sehr begrenzt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, selber genug Kreatin zu bilden.

Kreatin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern und Bodybuildern verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten als Kreatinmonohydrat.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in einer Erklärung in Bezug auf Kreatin sogenannte Health Claims benannt. Demzufolge führe Kreatin-Supplementation zur Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung, insbesondere bei sehr intensiven und repetitiven Tätigkeiten. Dabei wird eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin als Bedingung für die Verwendung zur Leistungssteigerung angegeben

Die Einnahme von Kreatin hat folgende gesundheitliche Vorteile:

• Muskelaufbau: Kreatin kann die Wassereinlagerung in den Muskelzellen erhöhen, was zu einer Zunahme des Muskelvolumens führt. Kreatin fördert auch die Proteinsynthese in den Muskeln und unterstützt so den Muskelaufbau.
• Verbesserte kognitive Funktionen: Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere in Situationen, die hohe mentale Anforderungen stellen, wie z. B. bei Schlafentzug oder intensivem mentalen Stress. Es kann das Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern.
• Energieversorgung des Gehirns: Das Gehirn benötigt viel Energie, und Kreatin spielt eine Rolle bei der Energieversorgung der Gehirnzellen. Es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, den Hauptenergieträger der Zellen, was die Gehirnfunktion unterstützen kann.
• Neuroprotektive Wirkung: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften haben könnte, d. h. es könnte das Gehirn vor Schäden schützen. Dies könnte insbesondere bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer von Bedeutung sein, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
• Verbesserung der Stimmung: Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Stimmung verbessern und Symptome von Depressionen reduzieren kann. Dies könnte mit der Rolle von Kreatin bei der Energieversorgung des Gehirns und der Neurotransmitterfunktion zusammenhängen.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

Mögliche Nebenwirkungen

• Da Kreatin das Wasser in den Muskeln anlagert, sollte ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, wenn Kreatin eingenommen wird. Es ist daher wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, wenn man Kreatin einnimmt, um das Risiko einer Dehydrierung zu minimieren
• Bei übermäßiger Einnahme von Kreatin können Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme, Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfe auftreten.
• Bei gesunden Menschen, die die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten, ist die Einnahme von Kreatin im Allgemeinen unbedenklich.

Bei der Einnahme von Kreatin sind einige potenzielle Wechselwirkungen zu beachten, obwohl es im Allgemeinen als sicher gilt. Hier sind die wichtigsten Punkte:

• Nierenbelastende Medikamente: Da Kreatin die Nierenfunktion beeinflussen kann, sollte es mit Vorsicht eingenommen werden, wenn gleichzeitig Medikamente eingenommen werden, die die Nieren belasten (z. B. bestimmte Schmerzmittel wie NSAR). Es ist wichtig, dies mit einem Arzt abzuklären.
• Diuretika (Entwässerungsmittel): Die Kombination von Kreatin mit Diuretika könnte das Risiko einer Dehydrierung erhöhen.
• Koffein: Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Koffeindosen die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen könnten. Die Kombination könnte auch das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Die gleichzeitige Einnahme mit Koffein/Teehaltigen Getränken kann die ergogenen Effekte von Kreatin verringern.
• Alkohol: Die Kombination von Kreatin mit Alkohol kann die Nieren belasten.

Einnahmeempfehlungen

Die empfohlene Dosierung von Kreatin kann je nach individuellen Zielen und Bedürfnissen variieren. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die als Ausgangspunkt dienen können:

Allgemeine Dosierungsempfehlungen für Kreatinmonohydrat:

• Erhaltungsdosis:
  • Die übliche Erhaltungsdosis beträgt 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag.
  • Diese Dosis ist ausreichend, um die Kreatinspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Ladephase (optional):
  • Einige Personen entscheiden sich für eine Ladephase, um die Kreatinspeicher schneller aufzufüllen.
  • Die Ladephase beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen, für 5 bis 7 Tage.
  • Nach der Ladephase wird die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag eingenommen.
  • Jedoch ist die Ladephase nicht zwingend notwendig.
• Die Einnahme sollte immer in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit erfolgen.

Wichtige Hinweise:

• Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln führen.
• Personen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.
• Die Einnahme kann unabhängig von der Tageszeit erfolgen.
• Die Einnahme kann vor oder nach dem Training erfolgen.
• Die Einnahme kann mit Wasser oder Fruchtsaft erfolgen.

Fachinformationen

[Kreider2021] analysierte in einer großen medizinischen Metastudie viele Studien und kommt zu folgendem Ergebnissen: (Zitat)“Die Vorteile einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung gehen weit über die Erhöhung des Cr- und PCr-Spiegels der Muskeln hinaus und verbessern dadurch hochintensive Trainings- und Trainingsanpassungen. Die Forschung hat eindeutig mehrere gesundheitliche und/oder potenzielle therapeutische Vorteile gezeigt, wenn wir älter werden und in klinischen Populationen, die von einer Erhöhung der Cr- und PCr-Spiegel profitieren können. Obwohl zusätzliche Forschung erforderlich ist, um die Gesundheit und den potenziellen therapeutischen Nutzen einer Kreatin-Supplementierung weiter zu erforschen, werden viele dieser Themen in anderen Artikeln in dieser Sonderausgabe ausführlicher beschrieben. Auf der Grundlage der verfügbaren Beweise kann Folgendes vernünftigerweise geschlossen werden.

1. Eine Kreatin-Supplementierung kann die Verfügbarkeit von zellulärer Energie erhöhen und die allgemeine Gesundheit, Fitness und das Wohlbefinden während der gesamten Lebensspanne unterstützen.
2. Eine Kreatin-Supplementierung, insbesondere bei Krafttraining, kann den Kraftzuwachs fördern und helfen, die Muskelmasse bei älteren Menschen zu erhalten oder zu erhöhen. Darüber hinaus kann eine Kreatin-Supplementierung während eines durch Energierestriktion induzierten Gewichtsverlusts ein wirksames Mittel sein, um Muskeln während einer Diät zu erhalten und dadurch die Behandlung von Fettleibigkeit im Erwachsenenalter zu unterstützen.
3. Eine Kreatin-Supplementierung kann die kognitive Funktion unterstützen, insbesondere im Alter.
4. Eine Kreatin-Supplementierung kann ein gesundes Glukosemanagement unterstützen.
5. Die Verabreichung von Phosphokreatin und möglicherweise eine Kreatin-Supplementierung können den Herzstoffwechsel und die Gesundheit unterstützen, insbesondere bei ischämischen Herausforderungen.
6. Eine langfristige, hochdosierte Kreatin-Supplementierung bei Personen mit Kreatinsynthesemangel kann den Kreatin- und PCr-Spiegel im Gehirn erhöhen und die Schwere der mit diesen Störungen verbundenen Defizite verringern.
7. Obwohl gezeigt wurde, dass eine Kreatin-Supplementierung neuroprotektive Eigenschaften hat und Kraft und Ausdauer verbessert, ist die Wirksamkeit einer langfristigen, hochdosierten Kreatin-Supplementierung bei Personen mit neurodegenerativen Erkrankungen nicht eindeutig, aber bei Patienten mit Muskeldystrophie vielversprechend.
8. Eine Kreatin-Supplementierung kann den Kreatingehalt im Gehirn erhöhen, die Energieverfügbarkeit bei ischämischen Ereignissen erhöhen und eine Neuroprotektion vor SHT und/oder Rückenmarksverletzung bieten.
9. Eine Kreatin-Supplementierung vor und nach einer Verletzung kann die immobilisierungsbedingte Atrophie reduzieren und/oder die Rehabilitationsergebnisse in einer Reihe von Populationen verbessern.
10. Eine Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Ernährungsbedürfnisse und die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen. Aufgrund der begrenzten Studien an schwangeren Menschen ist jedoch Vorsicht geboten, wenn die Anwendung während der Schwangerschaft beim Menschen empfohlen wird.
11. Eine Kreatin-Supplementierung kann entzündungshemmende und immunmodulierende Wirkungen haben.
12. Kreatin ist eine wichtige Energiequelle für Immunzellen, kann ein gesundes Immunsystem unterstützen und kann einige krebshemmende Eigenschaften haben.
13. Kreatin und/oder GAA können die Funktionsfähigkeit bei Patienten mit chronischen Müdigkeitssyndromen wie dem postviralen Müdigkeitssyndrom (PFS) und der myalgischen Enzephalomyelitis (ME) verbessern.
14. Kreatin kann die psychische Gesundheit unterstützen.
15. Kreatin kann die reproduktive Gesundheit unterstützen.
16. Kreatin kann die Gesundheit der Haut unterstützen.

[Rae2003] geht ausführlich auf die verbesserte Gehirnleistung durch orale Kreatin-Monohydrat-Supplementierung ein. (Zitat) „Kreatin-Supplementierung ist weit verbreitet, um die sportliche Fitnessleistung zu verbessern, und wurde erfolgreich bei der Behandlung von neurologischen, neuromuskulären und atherosklerotischen Erkrankungen getestet. Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiehomöostase des Gehirns, da es ein zeitlicher und räumlicher Puffer für zytosolische und mitochondriale Pools der zellulären Energiewährung Adenosintriphosphat und seines Regulators Adenosindiphosphat ist. In dieser Arbeit haben wir die Hypothese getestet, dass eine orale Kreatin-Supplementierung (5 g d^-1 für sechs Wochen) würde die Intelligenztestergebnisse und die Arbeitsgedächtnisleistung von 45 jungen erwachsenen, vegetarischen Probanden in einem doppelblinden, placebokontrollierten Cross-Over-Design verbessern. Die Kreatin-Supplementierung hatte einen signifikanten positiven Effekt (p < 0,0001) sowohl auf das Arbeitsgedächtnis (Backward Digit Span) als auch auf die Intelligenz (Raven’s Advanced Progressive Matrices), beides Aufgaben, die eine schnelle Verarbeitung erfordern. Diese Ergebnisse unterstreichen eine dynamische und signifikante Rolle der Energiekapazität des Gehirns bei der Beeinflussung der Gehirnleistung“

Auch [Forbes2022] weist die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Gehirnfunktion und -gesundheit nach und geht darauf ein, dass Kreatin auch bei Gehirnerschütterungen sehr positive Auswirkungen zeigt. Zwar fordert er noch weitere Untersuchungen, weis aber darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin risikolos ist, so dass man es auf jeden Fall verwenden sollte.

[Yoon2016] arbeitet die sehr positiven Effekte von Kreatin bei schweren Depressionen heraus. (Zitat): „Wir fanden zu Studienbeginn MDD-bedingte Stoffwechsel- und Netzwerkdysfunktionen. Die Verbesserung der depressiven Symptome war bei Patienten, die eine Kreatinerhöhung erhielten, im Vergleich zu einer Placebo-Augmentation größer. Nach 8-wöchiger Behandlung stiegen die präfrontalen N-Acetylaspartat-Spiegel in der Kreatin-Augmentationsgruppe im Vergleich zur Placebo-Augmentationsgruppe signifikant an. Die Zunahme der reichhaltigen Club-Hub-Verbindungen war in der Kreatin-Augmentationsgruppe ebenfalls größer als in der Placebo-Augmentationsgruppe. … Schlüsse: Die N-Acetylaspartat-Spiegel und die reichhaltigen Keulenverbindungen stiegen nach Kreatin-Augmentation durch eine selektive Behandlung mit Serotonin-Wiederaufnahmehemmern an. Die Auswirkungen der Kreatinverabreichung auf den Energiestoffwechsel und die Netzwerkorganisation des Gehirns könnten teilweise der Wirksamkeit bei der Behandlung von Frauen mit MDD zugrunde liegen“